Komplementer din eksisterende træning med løbeintervalintræning. Intervaltræningen er for alle, der gerne vil løbe intervaller og tempoløb alene eller sammen med andre. Find inspiration til din intervaltræning og se vores 6-ugers løbeprogram for en hurtig 5'er her på siden.
Begynder
2 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder Tempo 0,98
Øvet
4 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder Tempo 0,98
Erfaren
6 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder Tempo 0,98
Begynder
1 x 5 min + 1 x 2 min
Pause = 60 sekunder
Øvet
1 x 10 min + 1 x 5 min + 1 x 2 min
Pause = 60 sekunder
Erfaren
2 x 10 min + 1 x 5 min + 1 x 2 min
Pause = 60 sekunde
Begynder
2 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,08
Øvet
3 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,06
Erfaren
5 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,04
Begynder
3 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Øvet
4 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Erfaren
7 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Begynder
1 x 10 min
Pause = Ingen
Øvet
2 x 10 min
Pause = 60 sekunder
Erfaren
2 x 12 min
Pause = 60 sekunder
Begynder
2 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,08
Øvet
3 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,06
Erfaren
6 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,04
Begynder
3 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Øvet
5 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Erfaren
8 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Begynder
1 x 15 min
Pause = Ingen
Øvet
2 x 10 min
1 x 5 min
Pause = 60 sekunder
Erfaren
3 x 10 min 2
Pause = 60 sekunder
Begynder
2 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,08
Øvet
3 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,06
Erfaren
5 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,04
Begynder
2 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Øvet
2 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Erfaren
3 x 1.000 meter
Pause = 60 sekunder
Tempo 0,98
Begynder
3.000 meter
Pause = Ingen
Tempo max
Øvet
3.000 meter
Pause = Ingen
Tempo max
Erfaren
3.000 meter
Pause = Ingen
Tempo max
Begynder
Ingen træning pga. hvileuge (superkompensation)
Øvet
Ingen træning pga. hvileuge (superkompensation)
Erfaren
Ingen træning pga. hvileuge (superkompensation)
Begynder
6 x 500 meter
Pause = 30 sekunder
Tempo 0,98
Øvet
10 x 500 meter
Pause = 30 sekunder
Tempo 0,98
Erfaren
16 x 500 meter
Pause = 30 sekunder
Tempo 0,98
Begynder
4 x 2 minutter
Pause = 20
Tempo: 0.96
Øvet
7 x 2 minutter
Pause = 20
Tempo: 0.96
Erfaren
10 x 2 minutter
Pause = 20
Tempo: 0.96
Begynder
3 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,08
Øvet
4 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,06
Erfaren
5 kilometer løb
Ingen pause
Tempo 1,04
I dette træningspas skal du løbe en 5.000 meter test for at afdække, om formen har rykket sig. Testen laves bedst på cindersbanen eller tartanbanen.
Begynder
1 x 5.000 meter
Pause = Ingen
Tempo = max
Øvet
1 x 5.000 meter
Pause = Ingen
Tempo = max
Erfaren
1 x 5.000 meter
Pause = Ingen
Tempo = max
Pause
Pause
Vi introducerer nu intervaltræning, der skal komplementere den eksisterende træning. Intervaltræningen er for alle, der gerne vil løbe intervaller og tempoløb alene eller sammen med andre.
Der er udviklet løbeprogrammer fra uge 17 til uge 31 i 2026. Programmet er tænkt som inspiration til interval- og tempotræning samt compromised running i Hyrox målrettet medlemmerne i Box Varmeværket. Du planlægger selv din løbedistance.
I har mange forskellige målsætninger vedrørende jeres distancetræning. Det kan være Hyrox-løb, 10 km, halvmaraton mm. Dette skal I endelig blive ved med! Derfor laves ikke specifikke programmer målrettet distancetræning. Idéen er således, I selv skal tilrettelægge jeres løbetræningsmængde på træningspas- og ugeniveau, men kan indkoorporere forslagene til intervaltræningen i denne.
Tilgangen til distancetræning bygger på overordnede, evidensbaserede principper for progression i løbetræning. Når I selv tilrettelægger jeres løbemængde, anbefales det derfor, at volumen øges gradvist over tid. Som udgangspunkt bør den samlede ugentlige løbedistance ikke øges med mere end 10 %, og længden af ugens længste løbetur bør øges endnu mere forsigtigt – maksimalt 5 % ad gangen.
Disse retningslinjer har til formål at skabe en struktureret og kontrolleret progression, der understøtter kroppens tilpasning til belastningen og reducerer risikoen for overbelastning.
Hvert træningspas laves i 3 forskellige niveauer, som man kan vælge imellem: Nybegynder i intervaltræning hvor startniveauet er 2 intervalkilometer per træningspas. Øvet i intervaltræning hvor startniveauet er 4 intervalkilometer per træningspas. Erfaren i intervaltræning hvor startniveauet er 6+ intervalkilometer per træningspas. Distancerne er ekskl. op- og nedvarmning.
Du bestemmer selv antallet af træningspas per uge. For de fleste vil det være tilstrækkeligt at starte med 1 - 2 interval og/eller tempopas per uge.
I nogle træningspas er angivet et forslag til et target-tempo (f.eks. 0,98), som du skal løbe i for at ramme den fysiologiske effekt, der er tiltænkt med træningen.
Du kan beregne tid targettid på hvert interval med formlen nedenfor. Vær opmærksom på, at du skal kende din nuværende hurtigste tid på en 5 km test, for at kunne anvende beregningen .
Formel for targettid:
Tid i sekunder på et interval = (tid i sekunder på test/testdistance i meter) x intervaldistance (m) x target
Eksempel: Bent løber 5 km på 25 min og 15 sekunder, hvilket svarer til: (25 x 60) + 15 = 1515 sekunder.
Bent skal angive følgende, hvis han skal finde sin targettid på et 1.000 meters interval i tempo 0,98: (1515 sek. / 5000 m) x 1000 x 0,98 = 297 sek.
Dette svarer til at Bent mindst skal løbe 4 minutter og 57 sekunder på pågældende 1.000 meters interval (men gerne hurtigere).
Kan du undlade at løbe efter targettid? Ja, selvfølgelig! Targettiden er kun tænkt som en rettesnor til de, der vil nørde lidt og finder motivation i at kæmpe mod sig selv. Du kan sagtes løbe intervallerne uden at løbe efter et targettid. Du styrer helt selv tilgangen.
©2025. Box Varmeværket. All Rights Reserved.
